3月, 2013:

　春の訪れと共に１０月以来の再開となったＲＵＮ☆ＴＭの「鎌倉トレイル」　　今日は絶対に雨に降られることはない！という強い気持ちで、雨の降る中を家を出た。こうしてテンションを高くして事に臨むのもリーダーとしての努めの内。運までも変えてしまうことがよくある。　洋光台駅をスタートしてから稲村ヶ崎に着くまで、ものの見事一滴の雨にも合わなかった。　夜来の雨も少量だったのか、大きなぬかるみもなく、ちょうど良いお湿りに。

　さらにうまいことに雨の予報で、ハイキング客激減は走る側にとって極めて好都合。　途中の桜も新芽も色とりどりの野の花もそれを愛でるどころか、もしこの雨がなかったらさぞ走り辛かっただろう。　ラッキー！ラッキー！最高の幸運でした。

しかし朝方の雨はＲＵＮ☆ＴＭ仲間の出足を躊躇させてしまっていたのは確か。何人かの朝メールで「自分の家の方は雨が降っているので、今日は行きません。」の連絡も。これだけは残念だった。

　参加者６名プラス牧元で始まった洋光台駅～稲村ヶ崎トレイル。　フルマラソンシーズンの終わりのリフレシュが狙いのゆっくりトレイル。　六国見山（写真）から同じゆっくりＬＳＤでも２グループに分ける必要を感じ、先行グループ４人、第２グループ３名で稲村を目指した。　このようにグループ走は、リーダーが絶えず状況を読み取って臨機応変のアレンジを繰り返していくのも大切なこと。予定どおり洋光台を出て３時間半に及ぶＬＳＤトレイルは良いことづくめで無事に終わった。　　　　　　　

＜次週の予告＞４月６日（土）根岸森林公園。　第１土曜日はインターバルなどのスピード系トレーニング。次回は先月初めて取り入れた、話題の「ヤッソ８００インターバル」を再び行います。数式はいたって簡単。周回８００mを用意し、例えばフルマラソンを５時間で走りたければ、この８００mを５分で。３時間で走りたいランナーは３分で。さらにつなぎのジョグを半分の４００mとし、８００mを走ったのと同じタイムでこの４００ｍをジョグしてつなぎ、２本目、３本目と。レベルによって本数も変えて良い。初心者では３～５本だが、サブスリークラスでは１０本か？オーバートレーニングにならないようにコントロールするのも各自のサジ加減としては大切。通常このトレーニングは４００mトラックを使うところだが、ＲＵＮ☆ＴＭでは芝生のなだらかな起伏を利用するので、トラックとは違ったタイトさが伴う。　けっこう楽しめるインターバルトレなので、気楽に捉えていいのではないでしょうか？　　　　Ｍ

　２週間続いて桜の満開状態の中でのトレーニング。先週はクロカン大会だったので広域に公園を使う苦労が伴ったが、今日の内容は狭いスペースでも十分にこなせる「リディアードのヒルトレーニング」。　レース期もひと段落の今の時期は、休養期と移行期を意味するので、身体のリフレッシュにはこのヒルトレーニングを欠かすことができない。ＲＵＮ☆ＴＭの重要なアイテムだ。

それにしても、走りとは異なった動き（小さくジャンプを繰り返したり、バウンドする動作や腿あげ走であったり。）ただ前を向いて走ればいいという、あまり運動能力は重要視されない市民ランナーの日頃のランニングに、このヒルトレーニングを時々入れることは、ＲＵＮ☆ＴＭのトレーニングには欠かすことができない。またこのトレーニングをミックスしていることによって、４０代、５０代ランナーが飛躍的に記録を伸ばしている。　それも何人ものランナーが結果を出している。　　　　　　　　　　

　寒かったが、ヒルトレーニングは普段のランニングよりは発汗も多い。この寒さに薄着の仲間が大汗をかいて奮闘。しかし、このトレーニングはサブスリーランナーも５時間ランナーも優越感なく一緒にトレーニングができる。みんなで楽しく出来るトレーニングでもある。　

　明日３１日（日）は本日に続いてのダブルトレーニング。洋光台集合～稲村ヶ崎１８Ｋのゆっくりと全員で走るＬＳＤとトレイルをミックスしたトレーニング。ところが天気予報は雨マーク。当然中止せざるを得ない。　まあ明日のことは明日考えれば良し。まずは本日の結果のみお伝えしておきます。　　　　（明日、実行できたらまた結果をメッセージします。）　

　２３日（土）根岸森林公園は例年になく桜満開となり、混雑のために予定の「第５回根岸の風クロスカントリー大会」の開催が危ぶまれていた。しかしこの公園のことを人一倍知っている筆者牧元はものともせず開催に踏み切った。第一の理由はどんなにこの公園が混雑しても、このレースのスタート時間の１０時にはまださほど混雑してこないという読みだ。多少の冒険もあったが強行して良かった。頭の中で予想していた展開どおりにことは運んで、大会は大成功となった。その影にはベテランランナー４人のサポートの力があったことをまずお伝えしておきます。（レースも終わって昼頃になると、公園はもの凄い人の数で埋め尽くされていた。して・・我々も走る仲間とお花見でした。）　　　　　

　このコーナーはトレーニングについてのコーナーなので、この大会の詳しくは後日記録詳報とともにＨＰのメニュー内の「根岸の風クロスカントリー」で発表します。　　　

＜次週のトレーニング予告＞久しぶりに土曜日は根岸、翌日曜日は鎌倉トレイルの２本立て。３０日（土）の根岸は「リディアードのヒルトレーニング」です。　春の訪れと共に、トレーニングの中にも異なった動きを入れて、ただ走るだけでは養われない基礎走力の効果向上を目標にします。　　翌日３１日（日）は日曜日しか会社を休めなかったり、家庭サービスからも日曜以外は解放されないランナーの皆さん、お待ちかねでしたでしょう。洋光台から鎌倉の稲村ヶ崎までゆっくりと行ってみましょう。春の息吹を存分に吸収できる最高の気分転換が図れるはずです。　土日連続の方もトレーニング内容もしかり、身体への負荷のかかり方も前日とまるで異なるので、連日トレでも大丈夫でしょう。ただし無理しないことが第一です。　　　　　　Ｍ　　（あ～　はらへった・・・！　おわり・・）

　芝生に新芽が出て、コブシの花が咲き、しかも公園に人も少なく、おまけに風も弱く快晴。三拍子も四拍子も揃った下での、根岸のＲＵＮ☆ＴＭトレーニング。さらに参加者は１８人。

　今日は２時間のＬＳＤ。４～５人をひとグループにして４つのグループでのＬＳＤをメインとして、始めの３０分は牧元によるＬＳＤペースのつくり方と、コースの選び方。次の６０分はこの４つのグループに分かれて。さらに各グループごとに１０分ずつ先頭が変わるようにした。最後の３０分は１８人各自のペースでの仕上げ。

実際簡単に見えるＬＳＤだが、これほど難しいトレーニングはない。どこが難しいかというと、放っておくとどんどんペースが上がってしまい、果ては単なる持続走となってしまうケースが非常に多い。少なくともキロ７分以上のペースが本来の走り方。いきなり「はい、今からＬＳＤを走りましょう。」とそのまま放ってしまうと、必ず持続走になる。下手すると最後には仲間とスピード争いになってしまったり。そこで思いついたのが、この３段階に分けたメリハリを持たせてのＬＳＤ。

これはうまくいった。スピード違反する仲間は一人も出てこないで、１２０分をスローペースに終始できた。そこには誰しもが走りながら仲間のことを気遣う、いわゆる配慮のようなものを感じた。１８人全員が見事な、完璧なＬＳＤを示してくれた。

＜次回の根岸＞『第５回根岸の風クロスカントリー大会』　８Ｋ　事前エントリーが必要。本日１６日がその締切日だったが、特別に明１７日まで待ちます。１８日に入ると参加賞の調達からプリントまで行うので、ご了解を。役員さんも４名もが名乗り上げて下さり、大助かり。

２３日はクロカン大会が終わったら、お花見の予定。はっきりしたことは桜前線次第で２１日に分かります。　　Ｍ

　いきなりやって来た春。天気予報では盛んに花粉症のことが報じられている。特にこうして急に暖かくなった時が要注意らしい。（この文章書いている本人は「花粉症？どんな感じなの？」と苦しさ知らず、申し訳ない。）

　こんな中での６０～９０分時間走。明日に我らの『みんなで出る指定大会』の一つ「大山登山マラソン」（＊指定４大会とは富士登山競走、大山登山マラソン、横浜駅伝、東日本国際駅伝）を明１０日に控えていた。今までだとこういう日はほんの数人しか根岸に来てくれなかった。今日も覚悟だけは「５人以上来てくれたら上出来」のはずが、フタを開けたら１６名。特に昨年からこのつい最近までに初参加してくれた仲間が半数に。嬉しい話ではないですか。

　さすがに今日は急の気温の上昇の影響で、６０分～９０分の各自ペースによる持続走は大汗をかきながら苦しそうだった。花粉症軍団も頑張っていた。ところが見ていると、１６人全員が自分のペースというものをちゃんと心得ていて、いつもよりゆっくりペースの安全走に終始していたので、リードを取る側も安心して見ていられた。　

　ただ、こういう日は一挙に公園の混雑が始まる。さいわい今日の我々はスピード系のトレーニングではなかったので、仲間もうまくかわして走っていた。

＜次週予告＞２時間ＬＳＤの走り方。６０分～９０分でも良い。最速でもキロ７分以上をかけて走るのが基本となる。まずこれが難しい。いつの間にか6分半～さらに加速して6分になってしまうケースが後を絶たない。身体が走りに順応してくると加速は仕方ないのでが、自分のペースをきちんと把握し、「今、何分ペースなのか。」これを覚えて貰うのが次回の目標。

ゆっくり走るということは、空中にいる動作が短い分、自分の走りにごまかしが利かない。まず自分の走りを身につけることにもＬＳＤは必須。　　　Ｍ

　いくらネットで調べたり、雑誌で読んで納得しても、こと走ることに関しては興味を持ったらすぐに実行に移さないことには「絵に描いたモチ」だ。またそれがどういうトレーニングだったのかということも、身体を通さなければ空論にしかならない。

　最近、耳にし目にする「ヤッソ８００」を根岸森林公園で９人の仲間に走ってもらった。その前にどういうトレーニングかということから入らなければならない。

　アメリカ人バート・ラッソという「ランナーズワールド」の編集者がトレーニングに取り入れたのは、それほど古い話ではない。自分が目標としているフルマラソンのタイムから割り出した、８００mのラップをレースタイムで走った後、そのラップと同タイムで休憩部分の４００mジョグして心肺を回復させてから、再び８００m～４００mを反復するもの。反復の回数は１０回が目安だが、慣れない内は本数を少なくして望むのもコツ。

　本日の参加者は男ばかり１０名。サブスリー、あるいはそれを目指すのグループ４人、３時間半前後４人、そして４時間台～という３つのグループに分けた。みんな日頃からきちんと走っている仲間だったとはいえ、いきなりの「１０本を走れ！」は４時間以上ランナーにはキツかったのでは。おまけに、このトレーニングはトラックとか平坦な所で行うところを、起伏のある根岸森林公園の芝生上を選んだのは、ＲＵＮ☆ＴＭならではのアレンジでもあった。

今日の報告はこの辺にしておこう。今日の走りの中での改良点、反省点はいっぱいあった。また最初からうまくやろうなんて全く思ってもいなかったが、一言で言って面白かったし非常に効果がありそうなトレーニングだとの実感も掴んだ。またＲＵＮ☆ＴＭにレパートリーが一つ増えた。ヒルトレーニングではないですけど、みんなで研究しながら次第に質の高いトレーニングにしていくつもりだ。

興味を持ってどんどん取り入れていく！失敗を恐れては進歩はないのだから・・。

＜次週予告＞３月９日（土）　クロスカントリー持続走。芝生２Ｋコース（新コース）を使った６０～９０分の持続走。　翌日に大山登山マラソンがあり、ＲＵＮ☆ＴＭの仲間は大挙して参加。しかしこれに出ない仲間や初めて来られる方のためにこのトレーニングを用意をしています。　　　　Ｍ