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1月, 2017:

LTサーキットに取り組んだ18人。

 「LTサーキット? 何それ?」と言うことなんでしょうね? 「今月は何キロ走った・・」「今月の残りの3日で〇〇K走ろう・・」なんて考えている人には、まるで無縁なトレーニングなんでしょうねえ。
ところが、今一般の市民ランナーに最も欠けている走ること。必要な基礎体力を養い、修正していくトレーニングがあるからこそ、個々のランナーのレベルアップにつながるということを、いったいどの程度の数の市民ランナーが知っているのか? ここに身体の土台をしっかりと組み直す、素晴らしい体幹補強トレーニングがあるのです。それが本日根岸で行った『RUN☆TMヨコハマ』のLTサーキットというトレーニングでした。
注)LTとはLactate Thresholdの略で、「乳酸性作業閾値」と訳されている。
               
 組み立ては、1Kコースでのビルドアップ⇒腕立て伏せ⇒腹筋⇒スクワットと、いたって筋トレとしては一般的な初歩的な方法で行うもの。本来のLTサーキット、レベルのもっと上のランナーが行うものはかなりタイトなものとなる。しかしこの日は2、3のランナーを除いてはほぼ全員が初めて取り組む目新しい内容。この日の参加者18名の中には初めて根岸に参加されたランナーが女性ばかり4名も含め、女性参加者が10名。こうなるといつものランニングスタイルと大幅に変わるこのトレーニングをメニューにして表すことに、かなりな神経を使わなければならなかった。顔ぶれで咄嗟にトレーニング内容を微調整しなければならないことにも、リーダーとしての手腕が問われるところ。

 そこで、1Kビルドアップはいつもの感覚よりペースを落としてラクに走ってもらい、サーキットを男性は1K走から次の1K走までの間に上記3試技を一度に各10回の反復とし、女性は1周ごとに膝を付いての腕立て伏せ、次の周回後には傾斜の上に上体(頭部)を置いてのラクな体勢での腹筋。そして次もやはり走って来た後にハーフスクワット10回、そしてまた次の周回を終えては膝着きスクワット~・・・。
 男女とも1時間を継続して行ってもらった。それも各自の給水休憩などもはさみ無理することなく・・・。
                        
 このトレーニングの意味するところは、静止した無酸素状態での筋トレと異なり、そこに有酸素運動(走り部分)が加わることにより、走りながらも無酸素状態に強くなることを念頭に置いている。こうした状態が作り出す効果はフルマラソンの後半の、特に30K以降の乳酸の発生を最小限に抑え、終盤になってもバテない基礎走力を作り上げることにつながってくる。
 見ていると、この集まりでもトップクラスに位置するランナーが意外に基礎体力が出来ていなかったり、初心者に近い女性がしっかりとした動作を平然とこなしていまうなど、意外な潜在能力の違いを垣間見ることができた。指導側に立っての見方からすると、非常に参考にもなったし、思わぬ潜在能力を持ったランナーを発見する源にもなったように思う。 ちょっと今日のコメントは理論的になりすぎて、読んでくれた皆さんまでもが疲れたでしょ? イヤ失礼しました。(ついアタマがイイもんで・・?)スミマセン!  牧元

晴天だったのに、あまりに冷たい風の根岸でした。しかしその裏では熱い走りが・・・。

 こういう日は仕方ないですね。参加者もいつもより少な目でした。また、これから3月までは毎日曜のように、頻繁に大会が行われている。まあ、それよりも参加者が少ないからと言ってボヤくのではなく、遠くは東京葛飾から参加をしてくれたMさんや前々回3年半ぶりに参加をしてくれた女性のSさんが再び来てくれたり、また、肩のケガで暫く姿を現せなかったこの会の中心人物の一人Yさんの復帰も明るいニュースだ。よく見れば歓び深い顔ぶれが揃っていることに、参加者の多い少ないだけで何の失望や落胆がそこにあるだろうか?今日もまた自発的にエアロビの片山さんが冒頭のりーどを取ってくれたおかげで、一気にトレーニングそのもののテンションも上がった。
                             

 今日は「ヤッソ800インターバル」。まず、400mのそれほど起伏の激しくない芝生コースを用意し、2周(800m)のマラソンペース走。これをマラソンで目指すタイムの縮小タイム、例えば4時間でフル完走を目指すのならば、この800mを4分で走り切り、そして次に半分の400mのジョグでつなぐもの。その1周だけの周回ジョグのタイムも4分で。さらに続けてまた800m~400mへと継続して走りを続ける。
 そして、トップを走るランナーが10セット(12K)を走り終える頃を目安に、他の参加者全員も終了となる。
 距離ばかりを優先的に考えてしまうと「何だたったの12Kか?」となってしまうが、実際に行ってみると、この800mペース走~400mジョグ~ペース走の裏側に潜んでいる、緩急の連続が乳酸を発生しにくくし、30K以降のスタミナに大きな影響を与えているようだ。走り終えた仲間も、このペースの出し入れにかなりのダメージを感じていたようで、「たかが12K」のはずが、「ズシリと応える12K」に変化していたようだ。ヤッソ800はそこが狙いのようだ。素晴らしく画期的なトレーニング法だ。
このトレーニングは、アメリカの『ランナーズワールド』誌の編集員バート・ヤッソ氏が数年前に開発し、アメリカでは爆発的な評価を得たトレーニング。私たちも3年前から取り入れている。
このトレーニングによって、アメリカでは無数の市民ランナーの記録ラッシュに湧いたと。
                 

『RUN☆TMヨコハマ』では、『リディア―ドのヒルトレーニング』『ファルトレク走(スピードプレイ)』『芝生上でのLSD』『芝生とロードの交互2時間走(10月)』と共に『ヤッソ800』を5大中心トレーニングとして捉えている。

*なお、このグループの名称を、『RUN☆TM』から『RUN☆TMヨコハマ』へと改称を検討中。『RUN☆TM』の仲間には、来週にも一斉メールでこの旨を配信し、意図やメリットを説明し、理解を求めるつもりでいます。牧元

熱いぞ!今年の根岸は。片山陽一氏のエアロビ初登場!

 熱いぞ!なんていうタイトルですが、実は日本列島に寒波到来で、ピリピリするような寒さの根岸でした。しかし寒いからと言って尻ごんでしまわないのが最近のRUN☆TM。
そこに現れたのが、片山陽一さん。エアロビックスのリードにかけては、すでに根岸ではかれこれ20年のリードをランナーの前で採り続けている、本物中の本物。もともと片山さんは同じ時間帯に同じ根岸でトレーニングをするTMクラブの人。私(牧元)がTMクラブを掌握していた時分からの20年にも及ぶ付き合いだ。その頃から卓越したセンスと、リーダーシップを取る存在だった。その片山さんから過日、エアロビをRUN☆TMでやってみたいと。この話は即座に実現。何しろ牧元がOKすれば今のところは何でもOK。(ちょっと言い過ぎか?)
                
片山さんのおかげで、この日のメインメニューの『リディア―ドのヒルトレーニング』に影響がでた。エアロビは体幹トレーニングに近いものがある。本日のトレーニングメニューのヒルトレもまさに体幹トレーニングそのもの。片山氏のエアロビが上手く本練習に連動して、ヒルトレでの動きの良いこと、良いこと!凄い相乗効果だった。
                
                                 
もともと、あらゆるスポーツにリズム感を切り離すことは不可欠。実はマラソンにだってリズム感の良いランナーとそうでないランナーとでは、レース中やトレーニングの際にも微妙に差が出てくるものだ。そうしたことを頭に入れながら片山氏のエアロに臨むと、RUNとは違った達成感を覚えるものだ。
          
                            
本日「エアロ」を逃げてしまって欠席した仲間がいたとしたら、今一度このあたりのことも考えて、次回のエアロに踏み込んで来てほしい。そういうのを何というか?「食わず嫌い!」なの?それとも「意気地なし!」なの?こんな恵まれたこと、めったにないわけですから、ついついこうした言葉も用いたくなる。
                        
最後に、本練習のヒルトレーニングには、ジュニアが3人も参加し、全体に若者が多かったフレッシュ感いっぱいの午前中となった。
終わる頃、芸術性豊かな黒い雲が現れ、極めて冷たい風と共に小雪がチラホラ。 でも充実感はまた今までとはちょっと違った趣のある根岸の午前中でした。(今日のことは脳裏に焼き付くよな~)

こんないい日もあるんですねぇ!

1月7日(土)から、今年の『RUN☆TM根岸トレーニング』が始まった。そのしょっぱな、いきなり大満足な数字「参加者20人」が躍った。その20人も計ったように男女10名ずつ。理想の数字の出だしとなった。聞くところによると、とりわけ女性の冬場は一般的には寒いと走らないらしい。ところがウチの人たちは、気持ちがしっかりしている女性が多いらしく、冬であろうが、暑さの真夏であろうが気持ちに揺るぎがない。昨夏などは毎週女性の方が多かったくらいだ。
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 そんな中で、とびきり主催者の牧元を喜ばす参加者が2名現れた。いずれも女性。その一人Sさんは体調が戻り、3年半振りいきなりの参加。もう一人のNさんは約1年振り。(下のスリーショット写真)
こういうことに喜びを見出せるのも、運営するものの特権でもある。更に言うならば、2~3年前には毎週3人~数人が精いっぱいの時もあった。それでもどういうわけか、そのままやめてしまおうなどととは一度も思ったことがなかった。「何とかしなければ・・?」の方が先だったような気がする。気持ちの持ちよう一つで局面は必ず乗り切れるものだと、今も確信している。
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さて、この日のトレーニングは『LSD』(ゆっくりと長く走る)。このトレーニングほど、簡単そうでいて難しいものはない。1Kのペースは7分以上かけなければ効果が上がらない。理論的な釈明はここでは省かせてもらうが毛細血管を強くし、肝臓へのエネルギーの蓄積を増し加え、そのことがフルマラソンの終盤でのスタミナ切れを防ぐことに通ずる。ならばスピード走でガンガン走れば良いではないかと思われるが、スピード重視のトレーニングだけではある一定のレベルまでは上昇できるが、人体の底部まで掘り返すトレーニングには至ってない。LSDはそれを究明するトレーニングだ。
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2時間の枠内で行ったこと。始めの40分は全員でのキロ7分走で、7分とはどういうスピードなのかを感じ取ってもらう。次の40分はグループ全体を3つに分け、各組一人10分ずつトップを変え、いろんなコースを選定してもらう。最後の40分はいよいよ自らを試してもらう意味から、全員が好きなコースに踏み出せる40分の単独LSD。このように大きく3つのバリエーションに分けることができるのが、グループで走るメリットともなる。

ゆっくりと長く走りさえすればそれだけでLSDだと勘違いしているランナーが多いが、取り掛かってみると非常に奥行きの深いトレーニングであることを知るのもLSDの凄さ。  牧元
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